血糖値が高い

糖質を減らす

ごはんやパン、麺類などには、食後の血糖値を上昇させる糖質が含まれています。糖尿病または糖尿病予備軍と診断された方は、これら主食の量を減らすことから心がけましょう。主食を減らしても、肉や魚、野菜を多く摂ることで必要なエネルギーは摂取できます。日常生活が忙しくなると、ついおにぎりや菓子パン、カップ麺などの単品で済ませがちになりますが、こういった食べ方は血糖値の急上昇の原因にもなります。おにぎりに焼き鳥や卵料理、野菜サラダを追加する、菓子パンではなく具の入ったサンドイッチを選ぶなど、糖質以外の食品を一緒に摂るようなメニューにしましょう。

糖質が多く含まれる食品の例：

• 米、小麦製品
• 芋類、豆類（サツマイモ、ジャガイモ、サトイモ、緑豆など）
• 果物（フルーツジュースも含む）
• 市販のお惣菜：煮物や佃煮、点心、揚げ物など（砂糖や小麦粉が多く使われています）
• 飲み物：清涼飲料水、ヨーグルト飲料など

食物繊維をとる

野菜は低カロリーで、食物繊維が豊富なため、食後の血糖値急上昇を予防する効果に期待できます。生活習慣病や成人病の予防には、1日350g以上の野菜を摂ることが推奨されています。ただし、ポテトサラダやマカロニサラダなど糖質が多いものは避けるのが望ましいです。

食物繊維の5つの働き：

• 噛みごたえが増し、満腹感が得られる
• 便秘の予防・改善
• 有害物質の排泄を促す
• 腸内の環境を改善させる
• 血糖値スパイクを防ぐ

腎臓に問題がある方は、生野菜のカリウムを減らすため、お湯でゆでこぼしたり水にさらしたりすることが推奨されます。市販されている野菜ジュースには糖や塩が添加されていることが多く、食物繊維も不溶性が少ないため、野菜そのものから摂取することが大切です。

たんぱく質を積極的にとる

たんぱく質は体を作るために欠かせない栄養素です。
たんぱく質には動物性と植物性があり、肉、魚、卵、大豆製品の4種類をバランスよく摂ることが大切です。
肉や魚であれば1食あたり手のひら1枚分の食品（タンパク質で約15ｇ相当）を摂取することをお勧めします。
タレやドレッシングの中には、糖質が多く含まれる商品もあるため、使い過ぎに注意しましょう。オリーブオイルやバルサミコ酢や塩、レモン、コショウなどで味付けすると良いでしょう。

食べる順番を工夫する

炭水化物には糖質が多く含まれているため、食後に血糖値が急上昇します。どうしても食べたい場合は、血糖値が急上昇しない対策を行いましょう。
まず、食物繊維の多い野菜をゆっくり噛んで食べます。その次に、水分の多い汁物を摂り、その後に肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を食べてください。最後に、ごはんや麺類などの主食を摂りましょう。これにより、糖質の摂取量が減らせますし、糖の吸収を抑えることもできます。
また、ご飯を食べたい時は、白米に雑穀や玄米を混ぜると満足感が得られ、食物繊維やミネラルも摂取できます。
パンを食べたい時は全粒粉やライ麦のものを選び、麺類は消化の良いうどんよりも十割蕎麦を選ぶと良いでしょう。

運動の効果

• 運動するとブドウ糖が消費され、血糖値が下がりやすくなる
• インスリン分泌に依存せずに血糖値が下がりやすくなる
• 運動習慣をつけるとインスリンの効き目が高まり、血糖値が長期的に下がる

他にも、以下のような効果にも期待できます。

• 血圧を下げる
• 中性脂肪を減らす
• 骨粗しょう症の予防
• 足腰の筋肉強化
• 持久力の向上

また、ウォーキングは血糖値を下げる効果があり、道具がなくてもすぐに始められます。日常生活に取り入れ、徐々に距離を延ばしていきましょう。
運動は食後30分以内に行うことをお勧めします。食後すぐに運動すると、インスリンを使わずに筋肉に糖が取り込まれ、血糖値スパイクを防ぐことができます。食後にできない場合は、その場でスクワットや足踏みをするのもお勧めです。
運動を長続きさせる秘訣ですが、「毎日やらなければ」と義務感を抱かずに、その日の気分でやりたい運動をできる範囲で行いましょう。家の中で階段を上り下りしたり、部屋の掃除を念入りにしたりするなど、少しずつ体を動かすことが大切です。

運動療法での注意点

• 準備体操を行い、筋肉や関節を痛めないようにする
• こまめに水分補給を行い、脱水症状を防ぐ
• 体調が良い時に運動を行い、無理をしない